습관의디테일 독서후기 저자소개 핵심내용 책추천

습관의 디테일 독서후기 저자소개 핵심내용 책추천

[습관의 디테일 / 저자 BJ포그]

 

1. 저자소개: 저자 BJ 포그는 스탠퍼드 대학교 행동설계 연구소장으로 미국 최고의 습관 전문가이자 행동과학자로 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사 학위를 받았고, 스탠퍼드 대학교에서 심리 커뮤니케이션으로 석사, 박사 학위를 받았다. 사회 심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리 행동 기제에 대한 연구를 했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다. 잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년에 스탠퍼드 대학교 행동설계연구소를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. 자신의 연구를 활용해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 개발에 참여했다. 인스타그램을 창업한 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해이스가 그의 영향을 받은 제자들이다. 2018년 포춘에서 당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루에도 선정된 바 있다. 한때 극심한 스트레스와 불면증으로 고생하던 저자는 행동과한의 이론을 자신에게 적용하면서 불면증에서 탈출할 수 있었고 건강한 습관을 만들 수 있었다고 한다. 여러 가지 시도 끝에 화장실 다녀온 후에 팔 굽혀 펴기 2회 하는 등 아주 사소한 행동을 습관으로 만드는 방법을 구체적으로 기술하였다. 행동과학과 자신의 경험을 결합해 이론으로 정립하고 TINY HABITS이라는 이름을 붙였다. 현재는 전 세계 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.

 

2. 핵심내용: 작은 것은 강하다. 적어도 변화에 있어서는 그렇다. 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근방식'에 있다. 수납장을 조립할 때 설명서가 잘못되었고 빠진 부품이 있다면 결코 수납장은 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못이 아니다. 제조사의 잘못인 것이다. 그런데 우리는 노력하다가 실패를 하면 '제조사'를 비난하지 않고 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못하면 우리 내면의 비판자가 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 할 때 실패하면 문제의 원인을 자신에게 돌리는 경우가 많다. 당신이 실패의 원인이 아니라는 걸 명확히 하자. 변화에 대한 접근 방식의 문제이며 성격상 결함이 아니라 설계살 결함이 원인이다. 습관을 기르고 긍정적인 별화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 올바른 접근법만 안 나면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템과 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다. 행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다는 걸 우리 모두는 안다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 3가지라는 사실은 알려져 있지 않다. 포크행동모형은 그 미스터리를 풀어줄 것이다. 이 모형은 인간의 모든 행동을 결정하는 요소와 그것들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 포크행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 빼고는 인간의 행동을 논리적으로 분석할 수 있다. 이 모형을 활용해 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수도 있다. 행동은 동기, 능력, 자극 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 욕구이다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 잠재력이다. 자극은 그 행동을 하도록 하는 신호이다. 많은 사람들이 동기야 말로 행동의 진정한 원동력으로 알고 있다. 보상과 인센티브 같은 단어등이 자주 거론되는 탓인지, 적절한 당근만 찾아서 눈앞에 주면 어떤 습관이든 기를 수 있다고 생각한다. 이런 식의 접근이 이해는 되지만 동기는 행동 3요소 중 하나이다. 동기는 변덕스러울 때가 많다. 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와 달라고 믿고 부탁할 수 있는 친구는 아니다. 그런 친구의 역할은 한계가 있어서 변덕스러운 친구에게 의지할 수 없는 일들은 정해주 더야 한다. 사소한 행동은 멋있게 보이지 않을지 몰라도 실행하기에 쉽고 지속이 가능하다. 실제고 사람들이 이루고 싶은 삶의 변화는 대부분 대단하고 중요한 조치 보다도 작고 은밀한 행동을 통해 얻어진다. 어떤 행동에 많은 판돈을 걸수록 자기비판과 실망도 큰 법이다. 우리는 동기가 큰 일을 벌이도록 부추기다가 상황이 어려워지면 슬그머니 빠지기를 좋아한다. 나는 가장 기본적이고 확실한 행동 중 '화장실 가기'를 '팔 굽혀 펴기'의 자극으로 삼았다. 나는 변기의 물을 내린 후에 팔 굽혀 펴기를 두 번 하기로 했다. 이상한 짓처럼 보일 수 있겠지만 당시 나는 주로 집에서 일을 했기 때문에 문제 될 것이 없었다. 얼마 지나기 않아 습관이 자리를 잡았다. 마치 딱 들어맞는 퍼즐조각처럼 맞았다. 하루에도 몇 번씩 소변을 본 후 팔 굽혀 펴기를 하게 됐다. 나는 금세 힘이 좋아져서 팔 굽혀 펴기의 횟수도 늘었다. 7년이 자난 지금도 여전히 그 습관을 지키고 있다. 어떤 날은 팔 굽혀 펴기를 50회 이상 하기도 했지만 매번 소변을 본 후에 최소 2회 이상은 한다. 소변을 본 후 팔 굽혀 펴기 2회가 나의 작은 습관 레시피가 된 것이다. 앵커는 누구에게나 있으므로 매우 실용적인 자극 설계 방법이다. 새로운 습관을 만들기 위해 비싼 스마트워치나 최신 앱등은 필요 없다. 스스로 얼마든지 더 요과적인 자극설계를 할 수 있다. 앵커의 효과는 마법이 아나라 화학반응에 가깝다. 적절한 행동과 적절한 순서를 조합하면 금방 새로운 습관이 생긴다. 긍정적 강화를 경험할 때 뇌에서는 마법이 아니라 신경화학 작용이 일어난다. 즐거운 감정은 도파민이라는 신경전달물질의 생산을 촉진한다. 도파민은 뇌의 보상체계를 통제해서 기분이 좋아지는 행동을 기억하고 다시 그 행동을 하게 만든다. 도파민의 도움으로 뇌는 인과관계를 부호화하고, 미래에 대한 예측을 가능하게 한다. 우리는 뇌의 신경과학자들이 보상 예측 오류라고 부르는 사건을 발생시켜 이 보상체계에 개입할 수 있다. 뇌는 주변 세계의 경험, 광경, 소리, 냄새, 움직임을 끊임없이 재평가한다. 그리고 예전 경험을 근거로 주어진 상황에 어떤 경험을 하게 될지를 예측한다. 뇌는 휴대전화를 콘크리트 바닥에 떨어뜨렸을 때 어떤 일이 벌어질 거라는 예측을 하고, 단골식당의 수프 맛도 예상한다. 어떤 경험이 뇌가 기대하는 패턴에서 벗어날 때 보상예측오류가 발생하고 뇌의 뉴런들은 예상을 업데이트하기 위해 도파민 분비를 조절한다. 작은 습관 기르기를 한마디로 정리하자면 하고 싶은 행동을 정하고, 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣고, 그것을 꾸준히 해나 가는 것이다. 근본적인 변화를 위해 작게 시작하는 것이 좋다. 

 

3. 책추천: 새벽에 저절로 눈이 떠 진하면 얼마나 좋을까? 퇴근 후 공원 한 바퀴는 도는 것도 며칠뿐이다. 좋은 습관을 갖는다는 건 참 어렵게 느껴진다. 또한 나쁜 습관을 덜어내는 것도 쉽지 않다. 손톱을 물어뜯는 아이, 밥만 먹으면 소파에 드러눕는 남편, 뭐가 좋은지 계속 흥얼거리는 동료, 담배꽁초를 아무 곳에나 던지는 운전자 등을 떠 오려 보자. 그들이 힘들이지 않고 행동하고 있지만 그 습관을 없애려면 고달프다. 행동이 습관이 되면 나도 모르게 그 일을 하게 될 가능성이 크기 때문이다. 습관은 그만큼 무섭다. 어떤 행동은 습관이 되지 않아 매번 쥐어 짜야하는 반면 어떤 행동은 별다른 노력 없이도 습관이 되어 우릴 괴롭힌다. 세심하고 체계적인 습관 설계가 필요한 이유이다. 모든 행동의 작동원리는 같다. 동기, 능력, 자극의 세 요소를 조정해서 이끌어 내거나 멈출 수 있다. '아주 작은 변화를 통해 모든 것이 변화한다'